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Deporte y ciclo menstrual

Actualizado: 25 may 2022




Para conocernos a nosotras mismas, debemos prestar especial atención a nuestras condiciones fisiológicas propias del género femenino. Entender las fases por las cuales pasa nuestro cuerpo, comprender que son procesos hormonales y que condicionan severamente nuestra resistencia física. De esta forma, nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo con la adaptación de carga necesaria en las diferentes fases del ciclo menstrual.


Si pasamos por alto el ciclo menstrual podemos estar forzándonos en exceso en periodos en los que nuestro cuerpo necesita descansar. Llegando a producir una frustración en cuanto al deporte se refiere. Por ello, se necesita una adecuación en los planes de entrenamiento que tengan en cuenta las características del sexo femenino.


Comencemos explicando las fases del ciclo menstrual por las que pasamos las mujeres, para de esta forma, entender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo y cómo afecta a nuestros entrenamientos.


La fase folicular: mayor rendimiento físico y capacidad de recuperación.


Tiene lugar entre los días 5 y 14 del ciclo. El cuerpo experimenta un aumento de estrógeno que aumenta progresivamente hasta llegar a su punto más álgido en torno al día 14, coincidiendo con la fase de la ovulación. El estrógeno hace que el cuerpo esté más activo, sea más resistente, los estados de ánimo son más favorables y el volumen de oxígeno se presenta muy elevado, lo que provoca una mayor recuperación de los músculos y de la resistencia.


Debido a que, nuestro cuerpo está más activo y enérgico, se considera una fase óptima de rendimiento deportivo. Por esta razón, la asimilación de la carga de entrenamiento se eleva, se permite aumentar la intensidad y la duración de los entrenamientos.


La ovulación se produce sobre el día 14 y dura unos dos o tres días. Éste es el punto álgido de resistencia y mayor fuerza de la mujer, debido a la mayor concentración de estrógenos que presenta la fisiología femenina.



Fase lútea: disminución del rendimiento físico.


La fase lútea tiene lugar en la segunda mitad del ciclo menstrual. Desde los días 16 hasta el 28. Los estrógenos disminuyen progresivamente y la progesterona comienza a incrementarse paulatinamente. En el momento en el que el cuerpo tiene un nivel medio de progesterona y estrógenos, el cuerpo se encuentra en un equilibrio hormonal que dota a la mujer de una buena capacidad de resistencia, velocidad y fuerza. Los días posteriores a la ovulación se recomiendan ejercicios de alta intensidad.


A partir del día 24, fase conocida como la premenstruación, nuestro cuerpo sufre una dosis elevada de progesterona al tiempo que los estrógenos van disminuyendo, esto provoca cambios en el cuerpo severos tales como la retención de líquidos, presión arterial, cambios en el estado de ánimo (irritabilidad), aumento de la temperatura basal, deshidratación y mayor sensación de fatiga y cansancio. En este momento del ciclo menstrual se recomienda hacer ejercicios cardiovasculares a ritmo constante; caminatas largas, carreras de intensidad moderada, natación…


Menstruación: rendimiento físico bajo y necesidad de descansar.


El periódo menstrual tiene una duración que va desde los tres días hasta los siete, y el cuerpo sufre un rendimiento deportivo mínimo, de esta forma se debe hacer ejercicio moderado y la carga de trabajo es muy baja.


El cuerpo está expulsando una cantidad importante de hemoglobina y de hierro, lo que afecta directamente a los procesos de oxigenación del músculo, de está forma el cuerpo se recupera peor y notamos una fuerte bajada de energía, cansancio y posibles mareos. No hay que forzar al cuerpo, ya que este está avisando de que está haciendo un proceso fisiológico realmente complejo. La menstruación es un indicador de buena salud, es decir, es algo positivo que tu cuerpo esté menstruando, y es normal que los indicadores de resistencia bajen por lo que nos sintamos más cansadas. No solo es normal sino que es necesario dotar al cuerpo de lo que necesita, momentos de descanso prolongados, poco esfuerzo físico, y cuidado personal. Se recomienda una intensidad baja de deporte, una carga menor y sesiones cortas. Se recomienda hacer ejercicio, pero moderado, porque el ejercicio libera endorfinas, la hormona de la felicidad, y ayuda al cuerpo a mantenerlo equilibrado y sano, evitando posibles dolores menstruales o cambios de ánimo drásticos. En esta fase se recomienda el yoga restaurativo, movimientos lentos de conexión con el cuerpo.






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